Zonas de intensidad: el futuro del fitness

Para comenzar a hablar de esta nueva tendencia que optimiza los resultados visibles al entrenar, es importante tener conocimiento de tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones que da tu corazón durante 60 segundos, al hablar de FC MÁX. nos referimos al número más alto de latidos que puede emitir tu corazón al estar realizando un gran esfuerzo físico.


zonas de intensidad

Las zonas de intensidad se basan en el porcentaje de este valor, que, cabe aclarar es 100% personal, ya que varía dependiendo de varios factores (Edad, sexo, condición fisíca, etc.) Es decir, una persona que hace continuamente ejercicio alcanzará un número mayor de latidos como FC máx a comparación de una persona que no realiza ningún tipo de actividad física. Esto se traduce a mayor resistencia a la hora de realizar tus entrenamientos.



Ahora bien, del 50% al 100% de tu FC máx se derivan las 5 zonas de intensidad cardíaca, cada una de ellas sirve para objetivos distintos y combinarlas dentro de tu rutina optimiza tus entrenamientos.


ZONA GRIS – MUY SUAVE: 50-60 % DE LA FC MÁXIMA

Entrenar dentro de la zona 1 mejora tu bienestar general y te ayuda a recuperarte de entrenamientos más exigentes.

ZONA AZUL – SUAVE: 60-70 % DE LA FC MÁXIMA

Entrenar dentro de la zona 2 desarrolla tu nivel de resistencia general: mejora la habilidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, lo que equivale a quemar grasa.

ZONA VERDE – MODERADA: 70-80 % DE LA FC MÁXIMA

Entrenar dentro de la zona 3 mejora tu forma aeróbica y potencializa la quema de grasa. En la zona 3 incrementan los niveles de lactato en la sangre, pero tu cuerpo puede reutilizarlo como energía y no afectará a tu rendimiento.

ZONA NARANJA – INTENSA: 80-90 % DE LA FC MÁXIMA

Entrenar dentro de la zona 4 mejora tu resistencia en velocidad y tu cuerpo usa carbohidratos como energía de forma más eficiente. También mejora la capacidad de tu cuerpo para soportar una mayor acumulación de lactato en la sangre.

ZONA ROJA – MUY INTENSA: 90-100 % DE LA FC MÁXIMA

Entrenar dentro de la zona 5 mejora tu rendimiento máximo. Se acumula una gran cantidad de lactato en sangre y no serás capaz de mantener ese ritmo por mucho tiempo. Esta zona está reservada para atletas de alto rendimiento y se recomienda permanecer en ella poco tiempo y con intervalos de descanso.

Depende de cuales sean tus objetivos específicos puedes enfocar tus rutinas en la zona de quemar grasa, o la de mejorar resistencia. Es importante que entrenes en la zona gris al menos una vez a la semana o bien, descanses del ejercicio para permitirle a tus músculos recuperarse. La falta de descanso puede derivar en un aumento de la probabilidad de lesiones, lo que impediría el entrenamiento por algún tiempo; además de disminuir el rendimiento, distorsionar el estado de ánimo y retrasar, detener o hasta revertir tu progreso. Es importante tener presente que no dormir bien y no dejar a tus músculos reposar es mucho peor que comer algo fuera de tu régimen alimenticio un día.



La Organización Mundial de la Salud recomienda que un adulto promedio realice 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado (zona azul) ó 150 de actividad vigorosa (zona naranja) para comenzar a tener cambios en la mejora de la salud. Lo ideal es lograr una combinación de actividad moderada y vigorosa para obtener los mejores resultados sin provocar lesiones o desgaste físico extremo.



Para entrenar por zonas de intensidad lo ideal es contar con un sensor de frecuencia cardíaca que te permita observar en qué zona te encuentras. Los sensores Rook te arrojan estos datos en tiempo real para que puedas llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.


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